EN CONSTRUCCION

En este tutorial describiremos como regular correctamente dos elementos muy importates de nuestra bici de montaña EL SILLIN, y  LA POTENCIA

EL SILLIN

1. Altura, El sillín bajo, puede ocasionar problemas musculares, sobre todo, sobrecargas de los cuadriceps mientras que el sillín alto, puede acarrear varios problemas, desde la tendinitis hasta mayor presión en la zona perineal
2. Inclinación: es causante de las mayores molestias en la zona genital sobre todo cuando la punta está elevada. Puede incluso conllevar trastornos sexuales y urológicos
3. “Alante y atrás” (el término técnico es Retroceso): Si el sillín está demasiado retrasado, tendremos que inclinarnos hacia delante para llegar al manillar, descansando el peso en los genitales y no en los isquiones. Además, si la cadera no está correctamente alineada con los pedales utilizaremos casi exclusivamente los cuadriceps para pedalear propiciando sobrecargas musculares y desequilibrios en las piernas.

 Regulación de la Altura

 La altura de sillín tiene más importancia de la que popularmente se le da y de hecho es uno de los factores que más influencia tiene sobre la eficiencia de pedaleo. Pon el sillín a la altura inapropiada y no sólo irás incómodo y no aprovecharás la fuerza de tus piernas sino que además puedes estar arriesgándote a una lesión. La altura es función de tu longitud de pierna por eso lo primero que has de hacer es obtener una buena medición de la misma. El sillin lo tendremos que regular en altura, distancia al manillar y por ultimo inclinación

Para averiguar la altura correcta, tenemos dos métodos. 1 el mas técnico y basado en la biomecánica, y otro mas casero pero igualmente efectivo.

METODO TéCNICO
1.- Averigua la distancia en centímetros que hay desde tu periné o entrepierna hasta el suelo. Descálzate y ponte con la espalda pegada a una pared. Usa un libro, carpeta o regleta para ponerlo con una cara apoyada en la pared y otra contra la entrepierna. Fíjate en que el libro o lo que uses permanezca bien perpendicular a la vertical y toma la medida hasta el suelo. Presiona el libro hacia arriba, del mismo modo que lo haría el sillín.

2 Según los estudios biomecánicos, la altura correcta es el 88% de la longitud de la entrepierna, por lo cual no tienes más que usar la medida que acabas de obtener y multiplicarla por 0.88.

3 La distancia obtenida tienes que colocarla en tu bici tomándola desde el eje pedalier (el centro sobre el que giran las bielas) hasta la parte alta del sillín, siguiendo una línea paralela al tubo y a la tija de sillín. Ten en cuenta que esta altura no es un parámetro inmutable sino una referencia que podrás variar. Échale un ojo a nuestros trucos.
Como ejemplo, suponiendo que tu pierna mida 85 cm, tendrías que llevar el sillín a 74.8 cm. (85 x 0. ;)88 = 74.8)

Mirad las fotillos que son muy explicativas ;)

¿Y SI NO TENGO EL METRO ENCIMA?
Una manera muy práctica de averiguar cuál es tu altura correcta, algo menos precisa, es la de fijarte en la extensión de rodilla.
l Súbete a la bici y siéntate sobre el sillín. Haz que un ayudante te sujete.
2 Apoya los talones sobre los pedales, con toda la mitad anterior del pie saliendo por delante.

3 Pedalea hacia atrás, con los talones  

4 En el punto en el que el pie está más alejado del sillín (abajo, un poco adelantado), la pierna ha de quedar totalmente extendida,  
    .
   

    Sin que la línea de caderas pierda la horizontalidad en ningún momento, y siempre pedaleando con los talones.
    Si tienes que hacer bajar la cadera para llegar a la extensión de rodilla o pierdes el contacto con el pedal tienes que bajar el sillín.

    Haz que tu ayudante te ponga un dedo en el trocánter (hueso de la cadera) y se fije en que no baje al pedalear atrás.
    Si no llegas a la extensión completa en el punto inferior tienes que subir el sillín hasta lograrla.

    Ten en cuenta que se pedalea apoyando la zona del metatarso del pie (parte más convexa de la planta) por lo que aunque al

    pedalear con los talones (para la prueba) las rodillas se extiendan, al dar  pedales con el metatarso (situación real) no debe haber

    extensión total de rodilla en ningún momento.

SI AÚN TE QUEDAN DUDAS...
Si no estás seguro de llevar la altura correcta o piensas que el sillín se te ha podido bajar durante un trayecto, haz la prueba de pedalear hacia atrás con los talones, que explicamos en esta misma página, al pasar al lado de un escaparate, fijándote en tu reflejo. Recuerda que debes ver tu pierna extendida abajo, sin balanceo de cadera.
1.- Si pedaleas casi siempre sentado cerca de la parte posterior del sillín puede ser porque la altura a la que lo llevas sea insuficiente. Al irte atrás buscas mayor altura, ya que te estás alejando de los pedales.
2.- El caso contrario, si vas cerca de la punta del sillín es probable que lleves una altura más alta de la que te corresponde y por eso, de modo natural, te acercas a los pedales adelantándote.
3.- Si tu frecuencia de pedaleo es elevada (más de 85-90 r.p.m.) te encontrarás más cómodo con el sillín adelantado y unos milímetros más bajo de lo que te dicen las reglas, así favoreces la subida de la pierna en la fase de pedaleo, haciéndola más rápida. Para saber a qué revoluciones pedaleas, cuenta las veces que el pie derecho pasa por la parte más alta de su recorrido en 15 segundos y multiplícalo por cuatro.
4.- Si pedaleas despacio (70-75 r.p.m.) es preferible que retrases ligeramente el sillín y lo subas unos milímetros. Vas a poder aprovechar mejor la potencia de extensión de tus cuádriceps.
5 Cuando usas un sillín blando ten en cuenta que te vas a hundir ligeramente sobre él. Tenlo en cuenta a la hora de medir la altura para poner el sillín unos milímetros más alto.
6.- Si tienes molestias en la parte anterior de la rodilla es probable que la altura de sillín que llevas sea insuficiente.
7.- Si las molestias son por la parte posterior, en la zona poplítea, puede que te hayas excedido al subir el sillín.

Distancia del sillín respecto al manillar

1. Siéntate como antes en el sillín con el culo bien apoyado en la parte trasera
2. Pon los pedales en horizontal. Si trazamos una línea vertical desde la rótula hasta el suelo, ésta debe pasar por el eje del pedal o a pocos centímetros del mismo

 Esta es otra de las piezas clave para conseguir una posición correcta y cómoda en la bicicleta, y como en los anteriores casos podemos decir que cambia mucho el comportamiento de la bicicleta en base a las medidas de la potencia. Una potencia corta resulta mucho más cómoda porque el cuerpo va más erguido, sin embargo es mas recomendable una potencia baja y larga para un uso más agresivo y eficiente sobre nuestra máquina a la hora de buscar la posición correcta en la bicicleta. Hay dos medidas: Inclinación y longitud. Unas medidas de compromiso podrían ser 0º-5º de inclinación y unos 120-130 mm de longitud. Una potencia Ahead de 5º puede invertirse para pasar a ser una de -5º. La operación se facilita con una potencia con tapa extraible, que nos evita el desmontar el manillar.